Si te perdiste el conversatorio "Salud cardiovascular y alimentación" con la nutricionista Denis Muñoz, aquí podrás encontrar un pequeño resumen del contenido, además del link de acceso al video y presentación que se revisó durante la charla. (Abajo)
¿Con qué consejos nos quedamos luego del conversatorio?
Factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares:
Hay distintas causas y factores de riesgo para estas enfermedades, la buena noticia es que varios de estos factores son MODIFICABLES y estos son en los que tenemos que poner atención ya que es nuestra responsabilidad poder cambiar conductas que nos ayudarían a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
El Estrés: Preocuparse y tomar conciencia de nuestro estado de salud mental, si identificamos que estamos sobrepasados debemos tomar cartas en el asunto y pedir ayuda profesional para poder mejorarlo, igual como lo hacemos cuando estamos enfermos y tenemos síntomas físicos.
Mala calidad de Sueño: El descanso es fundamental para tener un equilibrio hormonal, disminuir niveles de inflamación, mantener buenos niveles de energía en el día a día. A la larga la falta de sueño y descanso adecuado puede afectar en enfermedades cardiovasculares.
Hábito de fumar: Fumar, y todos los componentes que tiene el cigarro son perjudiciales para nuestro organismo, dañan nuestros vasos sanguíneos y está comprobado que aumenta las posibilidades de tener enfermedades cardiovasculares.
Obesidad: Es importante mantener una alimentación equilibrada. Hay una obesidad que es más riesgosa, que es la obesidad abdominal, esta se asocia más a enfermedades cardiovasculares, es importante tomar una medida del abdomen y consultar constantemente a tu médico y nutricionista. También importante hacer actividad física y así no acumular grasa en exceso que puede generar problemas cardiovasculares.
Tener enfermedades como hipertensión o diabetes. Estos factores no son modificables siempre, dependerá si han sido causa de los hábitos o bien herencia.
Qué Alimentos nos ayudan a prevenir las enfermedades la salud cardiovascular
Qué cosas no pueden faltar:
- Es importante entender que si incluyo estos alimentos a mi dieta, los cambios o resultados
no serán mágicos, debemos tener una alimentación equilibrada en todos los sentidos.
Fibra.
Antioxidantes
Omega 3
FIBRA:
La fibra se encuentra en fruta, verduras, legumbres y cereales integrales.
Ayuda a disminuir la absorción de grasa en el intestino
Ayuda a prevenir la formación del grasa en el hígado
Ayuda a disminuir los niveles de inflamación en el organismo
Regula los niveles de colesterol en la sangre
Recomendación: Consumir frutas y verduras todos los días. Desde 2 frutas y mucha verdura, ojalá incluirlas en todas las comidas!
Cambiar los cereales refinados por versiones integrales. Por ejemplo reemplazar pastas blancas por integral, Reemplazar el arroz blanco por arroz integral o quinoa.
Probar nuevas preparaciones de legumbres y comerlas más de una vez por semana por ejemplo hamburguesas de lenteja, ensalada con porotos, hummus, etc.
ANTIOXIDANTES
Ayudan a prevenir la inflamación
Protege los vasos sanguíneos
Otros beneficios como prevención de cáncer.
Están presentes en muchos alimentos, acá algunos ejemplos: El ajo, el cacao, el limón y los alimentos con vitamina c, cítricos, pimentón, el brócoli, frutos rojos: frutilla, arándanos, frambuesas, etc. Aceite de Oliva, té verde.
OMEGA 3
Son grasas insaturadas, muy beneficiosas,
Efecto cardio-protector
Ayuda a disminuir colesterol en la sangre
Están presentes en:
Pescado graso (es grasa buena) ejemplos: Salmón, atún, jurel y sardinas.
Frutos secos principalmente en Nueces.
Semillas de linaza trituradas. (se puede comer entera pero así se obtiene el beneficio de la fibra, y molida se puede absorber el beneficio del omega3)
Si consumo uno de estos productos al día ya estoy consumiendo una buena dosis de omega 3.
(El pescado no se debe consumir frito).
El omega 3 "compite" en el organismo con el omega 6 Presente en el aceite procesado (El aceite típico que se compra en botella de plástico en el supermercado además de todos los aceites que se usan en los alimentos procesados).
Buena relación de consumo; Por cada 3 de omega 6, al menos consumir 1 de omega 3.
Omega 6. Aceites de semillas (soya, maravilla o maíz) tienen mucho omega 6. Se usa en muchos alimentos industrializados por su bajo costo y por las propiedades para hacer "más rico" un alimento. ejemplo: Muffins, cereal dulce, pan de molde, galletas, enlatados, etc.
- El aceite de oliva es el más sano, ojalá no calentar tanto, no es recomendado para freír.
Entonces el consejo es AUMENTAR EL CONSUMO DE OMEGA 3 Y AL MISMO TIEMPO DISMINUIR EL CONSUMO DE OMEGA 6.
Qué alimentos evitar
Alimentos procesados: Ejemplos: Queques, galletas, snack, donuts, etc.
Alimentos con mucho sodio: Se recomienda 2.3 mg al día (equivale a una
cucharadita de sal al día) Debes considerar no solo la sal que tu ves que le pones a la comida, si no que todos los otros alimentos que ya la incluyen, como los procesados.
En Chile se consume más del doble de sal de lo recomendado.
Ejemplos de alimentos con mucho sodio que se deben evitar: Salsa de soya, Sopas deshidratadas, caldos de verdura o carne en polvo (cubitos o sobres).
CONSEJOS FINALES:
Disminuir consumo de alimentos procesados
Preferir carnes de buena calidad y no carnes procesadas
Si consumes lácteos, que sean sin azúcar.
Aumentar el consumo de fibra
Eliminar el consumo de bollería, azúcares y ultra procesados.
Incorporar omega3: pescado, nueces, linaza y chía.
Preferir grasas de buena calidad: Palta, aceite de oliva, frutos secos y semillas.
Revisa el video de conversatorio aquí, además del contenido preparado por la nutricionista encontrarás preguntas que hicieron tus compañeros(as) de trabajo.
Encuentra aquí la presentación en PDF.