El dormir es una actividad cotidiana pero clave para el funcionamiento correcto de nuestra mente y cuerpo, por lo que tener un buen dormir es fundamental para nuestro Bienestar. El kinesiólogo e integrante de la Sociedad Chilena de Medicina del Sueño José Ignacio Marmolejo nos dio una charla respecto a esta materia, si te lo perdiste ¡Aquí te dejamos un resumen! Además al final de este blog encontraras un link para ver el vídeo del conversatorio.
¿Qué es el sueño?
La noción tradicional refiere al irse a dormir por las noches, sin embargo, el dormir es un proceso biológico y metabólico muy completo y complejo, que se produce bajo ciertas características.
Ciclo del sueño
El ciclo del sueño se compone de dos fases, No Rem y Rem, esta dura entre 90 y 120 minutos y ocurre de 4 a 5 veces durante la noche.
La fase No rem, viene siendo la fase inicial del ciclo, compuesta a su vez, por 3 etapas:
N1: Refiere a la etapa del “pestañeo”, cuando estamos a punto de quedarnos dormidos. Su rol es mediar entre la vigilia y el sueño. Ocupa el 5% del ciclo del sueño.
N2: Esta etapa corresponde a la transición, es donde se disminuyen los procesos de metabolismo, actividad cerebral y muscular, es decir, el cuerpo comienza a prepararse para descansar. Esta etapa es la que ocupa mayor tiempo, con una duración del 40 al 55% del total del ciclo.
N3: Corresponde a la etapa de recuperación física, donde el cuerpo procede a recobrarse de las actividades del día, existe un aumento del flujo de sangre, síntesis de enzimas, barrido de radicales y neurotransmisores. La duración de este proceso corresponde del 15 al 20% del ciclo del sueño.
Un ejemplo para entender este proceso, es la creencia de la relación entre dormir y crecer en los niños, la cual es cierta, sin embargo, para que la hormona del crecimiento llegue a secretarse debemos llegar a la etapa N3 del ciclo del sueño, por lo que no solo importa dormir, si no tener un buen dormir.
Etapa REM: Esta última fase, y ocupa entre un 20 y 25% del total del ciclo y estas son sus características
Ausencia muscular, es decir, el cuerpo queda desconectado de la actividad cerebral
Es la etapa con mayor actividad cognitiva superior, incluso mayor a la que tenemos despiertos, y se trabajan la memoria, atención, aprendizaje y el estado de ánimo.
¿Qué sucede cuando no duermo?
Nuestro cuerpo funciona a partir de dos relojes, uno es el cronológico y otro el biológico, cuando estos relojes no están sincronizados y no duermo las horas necesarias, se crea una deuda del sueño, la cual es imposible de pagar, por lo que perdemos ese sueño del futuro produciendo un desfase incorregible.
Los riesgos que implica la privación del sueño son múltiples, ya que esta situación se presenta como un factor estresante evitando la recuperación de nuestro cuerpo, afectando nuestro sistema cardiovascular, inmune y metabólico entre otros. Además, esta falta de sueño puede tener consecuencias importantes como accidentes laborales o vehiculares asociados al cansancio.
Bruxismo: esta etapa impide el desarrollo normal y adecuado del ciclo del sueño, por lo que no tendré los tiempos necesarios en cada etapa.
Ronquidos: Es un factor muy frecuente, sin embargo, no debe ser minimizado, y no debe ser considerado bajo ningún caso como algo normal. Este factor provocara una fragmentación en el ciclo del sueño, evitando un descanso adecuado y muy asociado a la patología de “amena del sueño”, la cual está directamente relacionada a riesgos cardiovasculares, hipertensión e infartos al miocardio, debido a que existe menos oxigeno disponible.
UN BUEN DATO: Si queremos saber si dormimos lo suficiente, en época de vacaciones o durante un fin de semana, ver a qué hora despertamos sin ayuda de un despertador, luego calcular cuantas horas dormirnos. Lo adecuado para un adulto es dormir entre 7 y 9 horas.
Pilares del sueño saludable
Acciones que podemos tomar para poder tener un descanso adecuado, y ayudar a nuestro cuerpo a recuperarse.
Dieta adecuada (No comer cosas pesadas en la noche)
Ejercicio intenso tres horas antes de dormir (De lo contrario emitimos oxitocina que inhibe el sueño)
Oscuridad y colores azules inducen el sueño
Evitar dispositivos electrónicos/pantallas por lo menos una hora antes de dormir
Acompañar nuestro sueño de sonidos relajantes (Ya que el oído nunca se desconecta)
¿Qué indica que no duermo bien?
Cuando una persona tiene el sueño muy profundo o “pesado”, puede significar que no hay un buen desarrollo de las etapas del sueño.
Cuando a pesar de dormir toda la noche, despierto cansado. Esto puede indicar que no logro pasar de las etapas N1 y N2.
Cuando tengo mucha necesidad de tomar siesta (La cual no debe superar los 20 minutos).
¿A qué especialista debo acudir?
Son muchos los especialistas de área de la salud que tratan los diferentes trastornos del sueño, kinesiólogos, neurólogos, broncopulmonares, psiquiatras entre otros, por lo que no existe un solo tipo de especialista al que acudir.
Dentro de los exámenes que se pueden requerir para tratar un trastorno del sueño, está la polisomnografía (la cual es de alta complejidad y costo) que permite identificar todas las etapas del sueño, pero no es necesaria para todos los casos. También se encuentra la polígrafa respiratoria, que observa los trastornos del sueño respiratorios (El 80% de los trastornos del sueño están asociado a problemáticas respiratorias).
Además, hoy existen nuevas metodologías para diagnosticar los trastornos, menos invasivas y más económicas. Puedes visitar la página web del Centro Virtual del Sueño y conocer las distintas evaluaciones y tratamientos para las diferentes patologías del sueño.
¡Recuerda! Siempre es mejor y más barato tratar un trastorno del sueño, que sufrir las consecuencias que puede traer este, cuidemos nuestro descanso y potenciemos nuestro bienestar.
Si deseas ver el vídeo de la charla ¡Pincha aquí!
