Competencia a 3800 mt de altura

Hola Señorita María Luisa, mi consulta es la siguiente , que alimentación necesito para una competencia que se va a realizar en el desierto y a 3.800 metros de altura sobre el nivel del mar. Específicamente tratar de evitar el Mal De Altura. Esta competencia se realizará en Abril del 2018. Agradeciendo su tiempo e información.

Estimado Juan

A entrenar a mayor altura la cantidad de oxígeno disminuye por esto debe tener presente que podría sentir inapetencia o náuseas. A mayor altura el organismo tiende a perder más líquido ya que el aire consta de menor humedad y se orina más, debido a que el organismo trata de concentrar una mayor cantidad de eritrocitos (células de la sangre que transportan oxigeno), osea se tiende más a la deshidratación (tener presente esto).

Primera recomendación para que su competencia en el desierto sea exitosa.

Entrenar por lo menos unas 24 horas antes a esas mismas condiciones para aclimatarse, acostumbrar al organismo, si se puede días antes mejor, así se reducen los malestares provocados por la altura como mareos y nauseas.

Llenar los depósitos de glucógeno (reserva de glucosa) en los músculos. Durante la semana previa a la competencia, entrenar de forma suave o reducir el tiempo de entrenamiento a la mitad, el día previo a la competencia no debe entrenar para no usar estas reservas de glucógeno y guardarlas hasta la competencia, así evitar la fatiga muscular.

Aumentar el consumo de hidratos de carbono de alto indice glicémico o altos en azúcar todos los días previos a la competencia.

algunos ejemplos: pan molde blanco, hojuelas de maíz, plátano, papas cocidas, barritas de cereales, azúcar, jugo de naranja, granola. Incluso comer este tipo de alimentos altos en azúcar durante las 2 horas después de realizar la actividad física es la forma más eficiente aumentar el glucógeno. Su alimentación debe ser de un 60 al 70 % de las calorías totales en hidratos de carbono. La semana previa a la competencia.

Durante la competencia: consumir alimentos en cada descanso (cada una hora o 1 hora 1/2) para recuperar los hidratos de carbono perdidos, como recomendación existen geles ricos en hidratos de carbono de rápida absorción, (suplemento deportivos, lo encuentra en tiendas de suplementos deportivos). También son recomendados las bebidas deportivas con hidratos de carbono (azúcar) y electrolítos para beber de forma constante para mantener la hidratación.

Preferir bebidas isotónicas antes que el agua durante la competencia y post competencia, no necesariamente antes de la competencia.

beber liquido antes, durante y después.

Es importante que beba liquido antes, durante y después no esperar a tener sed ya que si siente sed es por que esta deshidratado, y la deshidratación disminuye el rendimiento muscular.

Tener presente el tema de inapetencia y náuseas que pueden presentarse en alturas.

Espero estas recomendaciones puedan ayudarlo.

Saludos cordiales

María Luisa Jiménez M.

Nutricionista.