Volumen de alimentos que generan sensación de saciedad

Hola. Entiendo que las comidas deben ser balanceadas, y sus nutrientes no guardan relación con el peso de cada alimento, pero me interesa saber si existe algún orden de magnitud en función de un tipo de persona, por ejemplo 50 años y 100 kg de peso, en cuanto a la cantidad de comida (en peso) a consumir a diario, independiente del tipo de comida? Por ejemplo, ¿si ese peso en comida para perder la sensación de hambre durante un día, lo completo con alimentos altos en caloría subiré de peso y si lo completo con alimentos bajos en calorías bajaré de peso?

Estimado:

Me ha sido un poco confuso poder responder a tu pregunta, pero es importante que sepas que sí, hay personas que necesitan un mayor volumen de alimento para alcanzar la sensación de saciedad y si ese mayor volumen se compone de alimentos altos en calorías (alimentos altos en grasas y azúcares ) es probable que se aumente de peso rápidamente. Por lo mismo, en estos casos es necesario utilizar principalmente alimentos que contengan nutrientes que ayuden alcanzar la sensación de saciedad más rápido. Entre los alimentos que ayudan a esto son: alimentos ricos en proteínas, entre ellos: pollo cocido, atún al agua, legumbres (pueden usarse las que vienen en cajitas pero se deben lavar), queso, carne de vacuno cocida, huevos, pescado. Mi recomendación es que se frecuente las legumbres, los huevos y el pescado como opciones de fuente de proteínas . Acompañar los platos o preparaciones con alguna porción de alimentos ricos en hidratos de carbono como: unas 2 rebanas de pan de centeno, una masa de fajita, una taza de arroz integral o 1 taza de fideos integrales, la verdad es que siempre es mejor que se consuman las harinas integrales ya que la fibra también ayuda a sentir una mayor saciedad. Finalmente para aumentar "volumen" en una comida y no aportar tantas calorías yo recomiendo comer abundantes ensaladas de hojas verdes "abundantemente" como por ejemplo: pepino, apio, lechuga, repollo, rucula, berros, espinaca cruda o cocida. Aprender a condimentar tus comidas es vital para que sean agradables, usar aceite de oliva en pequeñas cantidades, limón, mostaza, un poco de miel y el condimento que quieras (no usar aderezos comerciales contienen mucha grasa). Es bueno también tomar todo el liquido que sea necesario como agua o jugos sin azúcar, por tiempo de comida, también ayuda a conseguir saciedad.

Estos son hábitos y debemos acostumbrar al organismo a este tipo de comidas ricas en fibras y bajas en grasas para sentir una sensación de saciedad, seguramente una persona que frecuenta comer alimentos más altos en grasas pase por un periodo que le cueste sentirse satisfecho con lo que mencionamos anteriormente pero es un hábito que se consigue con la práctica repetitiva.

Espero pueda haber dado respuesta a tu duda

Saludos cordiales

María Luisa Jiménez

Nutricionista.

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